眠る前のリラックスルーティン

忙しい一日が終わり、寝る前くらいはゆっくりしたいはずなのに、
ベッドに入ってもなかなか眠れない…
頭が冴えてしまう…
体がガチガチでリラックスできない…

そんな経験はありませんか？

現代人は、
仕事・家事・子育て・スマホ・PCなど“疲労のスイッチが入りっぱなし”になりやすく、
副交感神経（リラックス担当）をオンにする時間が圧倒的に不足しています。

しかし、寝る前に数分だけ体をゆるめる習慣をつくることで、
眠りの質が変わったと感じる方がとても多いのも事実。

ここでは、整体院でもお伝えしている
「寝る前ルーティンに入れると体が落ち着きやすい動き」 を丁寧に紹介します。

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💡 どんな人におすすめ？

• 寝つきが悪い、ベッドに入っても眠れない

• スマホを見続けて頭が冴えてしまう

• 体が冷えて足先がなかなか温まらない

• 背中が張っていて寝返りしづらい

• 帰宅後も緊張が抜けない

• 朝起きても疲れが残っている

• 自律神経の切り替えがうまくできない気がする

こうした方には“眠る前のリラックスルーティン”が特におすすめです。

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1. 足首まわし

〜冷えやすい足先を温め、体を休息モードに〜

寝る前に足首を回すことで、
足先の巡りが良くなるのを実感する方が多いです。

足首には細かい筋肉や関節が多く、
動かすことでふくらはぎのポンプ作用が働きやすくなります。

やり方

1. 布団に座った状態 or ベッドの上であぐらの姿勢

2. 片足を軽く持ち上げ、足首を大きくゆっくり回す

3. 外回し10回 → 内回し10回

4. 反対側も同様に

こんな人にオススメ

• 足が冷えて寝つきが悪い

• 湯たんぽを使っても温まりにくい

• 妊婦さん・冷え性の女性

• 日中ほとんど歩けず足先が固まりやすい人

深部体温がゆるやかに下がると眠気が訪れやすいので、足首のケアは寝る前に最適です。

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2. 両ひざ抱え込み

〜腰と背中をまとめてゆるめる“ほっとする”姿勢〜

一日中、座る・立つ・前かがみ…
腰や背中は常に頑張り続けています。

ひざを抱え込む動きは、腰から背中の緊張がふっと軽くなるケア。

やり方

1. 仰向けになる

2. 両ひざを胸に近づけるように抱える

3. ゆっくり5〜10秒キープ

4. 深呼吸しながら行う

こんな人にオススメ

• 腰の張りがつらくて就寝前に不快

• 寝返りのたびに背中が固まっている

• 座り仕事で腰の疲れが抜けにくい

この姿勢は、安心感を感じる方も多く、
“リラックスのスイッチ”になりやすい動きです。

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3. 背中ごろごろ

〜背中の筋肉をほぐし、呼吸スペースを広げる〜

仰向けの姿勢で左右に「ごろごろ」と揺れることで、
背中・肩甲骨まわりの筋肉が自然とゆるみます。

やり方

1. 仰向けでひざを立てる

2. 両腕は楽な位置に置く

3. 体を左右にゆっくり揺らす（痛みがない範囲）

4. 20〜30秒ほどゆったり続ける

こんな人にオススメ

• 背中がカチカチで寝ても落ち着かない

• 呼吸が浅くなりがち

• スマホ姿勢・PC姿勢で肩甲骨が固まっている

背中まわりがゆるむと、
“深い呼吸がしやすくなる”と感じる方がとても多いです。

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4. 肩の力抜き呼吸

〜ギュッ→ストンの脱力が心の緊張まで緩める〜

肩に力が入ったままだと、
脳も体も「まだ活動モード」から切り替わりにくくなります。

肩に力を入れてから、一気に抜く
この“脱力のコントラスト”が、リラックスにつながるのがポイント。

やり方

1. 息を吸いながら肩をギュッとすくめる

2. 吐くタイミングでストンと落とす

3. これを5〜10回繰り返す

こんな人にオススメ

• 寝る前なのに頭が冴えてしまう

• 日中の緊張が残りやすい

• 呼吸が浅く、胸が詰まった感じがする

肩がゆるむと全身の力も抜けやすくなり、
「眠る準備が整った」と感じる方が多いルーティンです。

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5. 軽く前屈

〜背中・腰・太ももが伸び、全身の巡りが整い眠りの準備完了〜

寝る前の“軽い前屈”は、背中〜腰〜太ももの裏まで
一連の筋肉をやさしく伸ばすことができます。

やり方

1. 座位 or 立ってもOK

2. 息を吐きながらゆっくり前へ倒れる

3. 届く範囲で手を足に置き、反動をつけない

4. 10〜20秒キープ

こんな人にオススメ

• 背中のこわばりが取れない

• 腰の重だるさで寝づらい

• 長時間の座り仕事で太もも裏が固まっている

無理なく伸ばすことで、
「ふ〜っ」と自然に出る呼吸とともに体が落ち着きやすくなります。

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🌙 寝る前の数分で、翌朝の目覚めは変わる

眠りは“質”がとても大切です。

• 体が緊張したまま布団に入る

• 考えごとが頭に残ったまま寝ようとする

• スマホ画面の光で脳が覚醒したまま

こうした状態では、眠りのスイッチは入りません。

だからこそ、
「眠る前のリラックスルーティン」 がとても重要になります。

• 足が温まる

• 背中がゆるむ

• 呼吸が深くなる

• 肩の力が抜ける

• 心がふっと軽くなる

こうした“小さな変化の積み重ね”が、
翌朝の体の軽さにつながります。

無理のない範囲で、できるものからぜひ習慣にしてみてください。