【保存版】ガチガチ肩が動き出す！肩こりを軽くする毎日ケア｜タオル・呼吸・ストレッチで整う
【柔道整復師の視点からわかりやすく解説】
その肩こり、毎日のひと工夫でスッキリ！
肩こりは、多くの人が悩む現代の国民的症状ともいえるものです。
デスクワーク、スマホ姿勢、ストレス、冷え、運動不足…。
原因が複雑に絡み合っているため、放置すると「慢性化」し、首・頭・背中へと負担が広がることもあります。
しかし肩こりは、
毎日の生活の中で少し工夫するだけでも負担が軽くなり、体が動かしやすくなる方がとても多いです。
この記事では、毎日の習慣に取り入れられる “肩こり軽減のためのセルフケア” を、専門的な視点から丁寧に解説します。
肩こりに悩む人は、どんな状態になっているのか？
慢性的な肩こりの多くは、以下のような状態が背景にあります。
・肩甲骨が動かず、背中が固まっている
・デスクワークやスマホで頭が前に出ている
・呼吸が浅く、胸まわりが固まっている
・ストレスや緊張で肩に無意識の力みがある
・姿勢のクセで首・肩の負担が偏っている
こうした状態は、気づかないうちに生まれ、蓄積していくものです。
だからこそ「毎日のひと工夫」が非常に大きな差となって現れます。
タオルで肩甲骨寄せ
肩甲骨を寄せる動きは、肩こりケアの基本ともいえる重要な動作です。
タオルを使うことで、腕だけでなく背中の大きな筋肉が自然に連動しやすくなります。
やり方
-
タオルを両手で持つ
-
背筋を軽く伸ばし、左右に引っ張るようにしながら肩甲骨を寄せる
-
ゆっくり5〜10回繰り返す
こんな人におすすめ
・猫背になりやすい
・肩甲骨が背中に貼り付いたように重い
・肩が前に丸くなる癖がある
肩甲骨が動くと、胸が開き呼吸もしやすくなります。
首の横伸ばし
首の横側にある筋肉は、デスクワークやスマホ姿勢で最も負担がかかりやすい場所のひとつ。
ここを伸ばすことで、首のこわばりが軽くなりやすいです。
やり方
-
背筋を伸ばし、片手で頭を軽く横へ倒す
-
反対側の肩が浮かないように意識する
-
痛みのない範囲で10〜15秒キープ
おすすめの人
・デスクワークで肩から首がガチガチ
・長時間のパソコン作業で頭痛が出やすい
・スマホを長く見る習慣がある
首筋がほぐれると、頭が軽く感じる方が多いストレッチです。
深呼吸と腕上げ
深呼吸と腕上げは、肩こりの根本にある「胸の硬さ」をゆるめやすいケアです。
胸が固まると呼吸が浅くなり、肩に力が入りやすくなります。
やり方
-
息を吸いながら両腕をゆっくり上げる
-
吐きながら腕をゆっくり下ろす
-
5〜10回繰り返す
有効シーン
・緊張が抜けにくいとき
・集中しすぎて呼吸が浅くなっているとき
・姿勢が前のめりになり胸が縮んでいるとき
胸が開くと姿勢が整い、肩の負担も分散しやすくなります。
肩の前回し・後ろ回し
肩を“回す”動作は、肩こり改善の基本中の基本です。
前後の両方向に動かすことで、固まった筋肉をバランスよく緩めることができます。
やり方
-
肩をゆっくり前に10回回す
-
次に後ろへ10回回す
こういう人におすすめ
・肩が常に重い
・緊張しやすい
・運動不足で肩が動きづらい
・仕事終わりに肩がパンパンになる
前後の回し方で使われる筋肉が変わるため、左右均等にほぐれやすいケアです。
首の後ろトントン
首の後ろを軽く叩くことで、周囲の筋肉がゆるみ、血の巡りが良く感じやすくなります。
目が疲れているときにもスッキリしやすいケアとして取り入れる人が多い方法です。
やり方
-
指先を使い、後頭部の下〜首の付け根を軽くトントンと刺激する
-
10〜20秒ほどやさしく行う
こんな人に向いています
・パソコン作業で目が疲れやすい
・頭痛が出やすい
・首の後ろがすぐに固まってしまう
ただし、強く叩きすぎないことが大切です。
肩こりは「毎日の積み重ね」で変わる
肩こりは一度でどうにかしようとすると続きません。
しかし、今回ご紹介したような簡単な習慣を数十秒ずつ取り入れるだけでも、気がつけば肩の軽さが変わったと感じる方が多いです。
・肩に力が入りやすい
・背中が丸まりやすい
・目や頭が疲れやすい
・仕事に集中しすぎて呼吸が浅くなる
こんな人ほど、日々のひと工夫が大きな効果を発揮します。
無理なく取り入れられるものから始めて、肩の負担を少しずつ減らしていきましょう。
