呼吸が浅いと感じたら整体のアプローチで呼吸を整えましょう【深くゆっくり呼吸できる体づくりのポイント】
最近、「呼吸が浅い」「胸が広がらない」「すぐに息が上がる」
そんな感覚はありませんか？
呼吸が浅くなる原因は、運動不足だけではありません。
日常の姿勢のクセ、首肩のこわばり、ストレスによる緊張、内側の筋肉の動きにくさなど、さまざまな要因が重なって起こるものです。
特に現代は、スマホ姿勢や長時間のデスクワークにより、
胸・肋骨・横隔膜まわりが硬くなりやすく、自然と「浅い呼吸」になってしまう方が増えています。
浅い呼吸が続くと、気持ちも落ち着きにくく、疲れも取れにくいと感じることがあります。
そこで役立つのが、体の緊張をゆるめて呼吸が入りやすい状態をつくる“整体的なセルフケア”。
ここでは毎日短時間でできる、呼吸を深めるための習慣を紹介します。
肋骨ストレッチ
両手を頭の上へ伸ばし、左右に倒す動作は、固くなりやすい肋骨まわりをゆっくり広げる動作です。
肋骨が動き出すと、肺が膨らみやすくなり、深い呼吸が入りやすくなります。
やり方
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背筋を伸ばし、両手を上へあげる
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左右どちらかにゆっくり倒す
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呼吸に合わせて数回繰り返す
こんな場面に向いています
・朝の目覚めに
・仕事の合間に
・運動前の準備に
胸まわりが広がる感覚が出てくると、呼吸の伸びも変わりやすいケアです。
肩の上下深呼吸
肩をすくめてからふわっと下ろすことで、首肩の緊張がほどけやすくなります。
特にストレスを感じると肩に力が入り、呼吸が浅くなるため、この動きはとても効果的です。
やり方
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息を吸いながら肩をギュッとすくめる
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息を吐きながらストンとリラックスさせる
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5〜10回ほど繰り返す
おすすめのケース
・仕事で緊張しやすい
・肩こりを感じやすい
・呼吸が短くなるクセがある
肩が一度リセットされることで、吸う息が自然と入りやすくなる人が多いケアです。
お腹呼吸トレ
お腹に手を置くことで、呼吸の場所が意識しやすくなります。
リラックスしたいときや寝る前に取り入れやすい習慣です。
やり方
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仰向けまたは椅子に座った姿勢でお腹に手を当てる
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息を吸ったときにお腹が軽く膨らむのを感じる
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吐くときはふわっとお腹が戻るのを意識する
向いている人
・胸式呼吸になりがち
・緊張しやすい
・寝る前にリラックスしたい
「ただ手を当てる」だけでも呼吸に意識が向き、自然と落ち着きやすくなります。
背中開き呼吸
現代人は胸だけで呼吸をしがちですが、本来は背中側も大きく動くのが理想的です。
両腕を前で組む動きは背中が開き、呼吸が背中側に広がりやすくなる習慣です。
やり方
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両手を前で組み、肩を軽く前に入れる
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肩甲骨の内側が広がるイメージで深呼吸
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数回リラックスして繰り返す
おすすめの場面
・デスクワークで背中が丸くなる
・呼吸が浅くなっていると感じたとき
・気持ちを切り替えたいとき
背中側に空気が入る感覚が出てくると、呼吸量が増えて気持ちが落ち着きやすくなります。
ゆっくり吐く練習
呼吸を深めるうえで最も大事なのは、「吸う」よりも「吐く」。
ゆっくり長く吐くことで、体がリラックスに傾き、自律神経が整いやすいといわれます。
やり方
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鼻または口から、細く長く息を吐く
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肺の中の空気を全部出すのではなく、心地よい範囲で
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5〜10回繰り返す
向いている人
・落ち着きたい
・緊張しやすい
・息苦しさを感じやすい
「吐く」動きに意識を向けるだけで、呼吸の深さが自然と変わっていきます。
呼吸が深くなると、心と体は驚くほど軽くなる
呼吸は、生命活動の基本です。
どんなときも休むことなく働き続けているため、少しのクセや緊張が積み重なるだけで浅くなりがちです。
しかし、胸・背中・肩・お腹をやわらかく動かしてあげるだけで、
体が自然と呼吸をしやすい状態に戻り、気持ちも落ち着きやすくなります。
・疲れが取れにくい
・気持ちがゆらぎやすい
・姿勢が丸くなりやすい
・緊張しやすい
こうした悩みを抱えている人ほど、「呼吸の質」が変わることで体感が変化しやすいと言われます。
無理のない範囲で、今日から少しずつ取り入れてみてください。
