座りっぱなしの疲れに効くセルフケア

長時間座りっぱなしで仕事や作業をしていると、
「腰が重だるい」「背中が張る」「肩がガチガチ」「足が冷える・むくむ」
など、さまざまな不調が積み重なっていきます。

実は座り姿勢は「立っているより腰に負担がかかる」と言われており、
人間の体は、本来“止まっている”ことがいちばん苦手です。

とくに以下のような人は、座りっぱなしによる疲労が蓄積しやすい傾向があります。

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💡 どんな人にオススメ？

• デスクワークで1日6〜10時間以上座っている

• 在宅勤務でソファ・床・ローテーブルなど不安定な姿勢で作業している

• 気づくと猫背・巻き肩になっている

• 夕方になると腰が痛い、足がむくむ

• 集中して作業していると呼吸が浅くなる

• 仕事が終わる頃には体がガチガチになっている

• 立つと「うわ、固まってる…」と感じることが増えた

こうした“座りっぱなしの負荷”は、
放置すると腰痛・肩こりだけでなく、集中力の低下・気分の落ち込み・冷えなどにも繋がりやすいもの。

そこで三原整体院では、
イスに座ったままでも、数十秒で行える“ながら整体” をご紹介します。

薬機法に配慮しつつ、日常生活の負担を軽くするためのセルフケアとしてまとめています。

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1. お尻ゆらし

〜骨盤の緊張を緩めて、座り姿勢の“偏り”をリセット〜

長時間座ると、お尻の筋肉と骨盤まわりが圧迫され続けます。
これが「腰の重だるさ」「片尻だけ痛い」「姿勢が傾く」原因のひとつ。

“お尻ゆらし”は、座ったまま骨盤全体をゆるめるケアです。

やり方

1. 椅子に深く座る

2. お尻を右・左へゆっくりスライドさせる

3. 力まず、やさしく10〜20回ほど

こんな人にオススメ

• 片側の腰ばかり痛くなる

• いつも同じ側に体が傾く

• 座るとすぐ姿勢が崩れてしまう

骨盤の左右差が整いやすくなり、座り姿勢が安定しやすくなるセルフケアです。

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2. 背骨伸ばし

〜丸める→反らすで、背骨を立て直す〜

同じ姿勢で座り続けると、背骨の動きが止まり、猫背が固定されてしまいます。

そこで、
“背骨を丸める→反らす”の往復運動 を入れてみましょう。

やり方

1. 息を吐きながら背中を丸める（腰と背中をゆっくり丸める）

2. 息を吸いながら背筋を伸ばし、胸を軽く張る

3. これを5〜10回、ゆっくり繰り返す

ポイント

• 勢いをつけず「背骨の一本一本が動くイメージ」で

• 痛みがある方向には無理をしない

おすすめケース

• 仕事に集中すると必ず猫背になる

• 背中が硬くて呼吸が浅くなる

• 立ち上がると「背中が固まっている」と感じる

背骨を動かすことで姿勢のクセがリセットされやすく、
胸が開いて呼吸もしやすくなります。

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3. 足首ストレッチ

〜ふくらはぎのポンプが働き、足先スッキリ〜

座りっぱなしで一番影響を受けるのが足首とふくらはぎ。
動かさないことで巡りが停滞しやすく、

• 足が冷える

• むくみが夜まで残る

• 靴下の跡がくっきり

• だるくて重い

と感じる人が本当に多いです。

足首上下運動は、座ったままできる“むくみ対策の基本ケア”。

やり方

1. かかとを床につけたまま、つま先を上げる

2. 今度はつま先を床につけ、かかとを上げる

3. ゆっくり20〜30回ほど繰り返す

ポイント

• デスクの下でバレずにできます

• 長時間の会議やオンライン授業にも最適

ふくらはぎの緊張がゆるみ、足が軽く感じる方が多いケアです。

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4. 肩引き運動

〜胸を開くことで、呼吸が深まり集中力も整いやすい〜

座りっぱなしで最も固まるのが「胸まわり」ですが、
実は肩ではなく“胸が硬い”ことが原因で肩こりが起きるケースが多いです。

肩を大きく後ろへ引く動きを取り入れると、胸が開いて姿勢が自然と整い、呼吸も深まりやすくなります。

やり方

1. 背筋を軽く伸ばして座る

2. 肩を後ろへゆっくり引く（肩甲骨を寄せるイメージ）

3. 5秒キープ → 力を抜く

4. 10回ほど繰り返す

おすすめケース

• 呼吸が浅いと感じる

• PC作業で巻き肩になりやすい

• 首肩の重さに悩んでいる

• 集中力が切れやすい

胸が開くことで視界までスッキリしやすくなります。

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5. 腰ねじり

〜背中・腰の張りを座ったままオフに〜

腰と背中は「動かさない時間」が長いほど固まりやすい部分。
そこで、椅子に座ったまま軽く“ねじる”動きを入れてあげましょう。

やり方

1. 椅子に深く座る

2. 右手を左太もも外側に置く

3. 左側へゆっくり体をねじる

4. 反対側も同じように

5. 各10秒程度キープ

ポイント

• 呼吸を止めない

• 痛くない範囲で行う

こんな人に特に有効

• 仕事の終盤になると腰がつらい

• 背中の張りで疲れが抜けない

• 猫背姿勢が続き、背中の筋肉が固まっている

一日中座って固まった背中の緊張が、ふっと軽くなりやすいケアです。

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🌱 座りっぱなしの合間に少し動かすだけで、体は大きく変わる

なんとなく座り続けてしまうと、
気づけば体が重く、息が浅く、生産性まで落ちてしまうことがあります。

しかし――
「1分だけ体を動かす」
この小さな積み重ねで、疲れの蓄積は大きく変わります。

• デスクワーク

• 在宅勤務

• 長距離移動

• 会議や授業

• ゲーム・動画視聴

どんな“座り時間”にも活かせるので、無理のない範囲でぜひ取り入れてみてください。

あなたの体が少しでも軽く、快適な毎日になりますように。