【柔道整復師が解説】たった3分！朝のリセット整体5選｜寝起きのだるさ・重い体を軽くする習慣
たった3分！朝のリセット整体
朝起きたとき、こんなことありませんか？
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体が重い、エンジンがかからない
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首や肩がこわばっていて動きにくい
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腰が固まっていて前かがみがつらい
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頭がぼーっとしたまま
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寝ても疲れが取れていない感じがする
これは、睡眠中に体がほとんど動かず、
筋肉や関節が“固まった状態”でスタートしているからです。
そんな朝にぴったりなのが、
三原整体院がおすすめする 「朝のリセット整体」。
たった3分で、全身の巡りが整い、
体だけでなく気持ちまでスッと軽くなると感じる方が多いセルフケアです。
💡 どんな人におすすめ？
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朝のだるさが抜けない
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起きても首肩がガチガチ
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低血圧ぎみで朝が弱い
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仕事や家事のスタートが重い
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寝起きの腰のこわばりが気になる
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朝の気分が落ち込みやすい
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スマホを見たまま寝落ちし、姿勢が乱れがち
こんな人こそ、“朝のリセット”を取り入れることで変化を感じやすい傾向があります。
1. 背伸び＋深呼吸
〜全身のスイッチを入れる、朝の基本ケア〜
布団から出たとき一番に行いたいのが、
「背伸び＋深呼吸」 のセットです。
やり方
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両手を頭の上で組む
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ゆっくり背伸びしながら息を吸う
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吐きながら肩をストンと落とす
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3回ほど繰り返す
体感として起きやすい変化
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全身の血流がめぐりやすくなる
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胸が開いて呼吸がしやすくなる
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寝起きのぼんやり感がスッと抜けやすい
「伸ばす＋呼吸」という組み合わせは、
体を一気に“朝モード”へ切り替える最強のペアです。
2. 首回しゆっくり3回
〜寝ている間に固まる首をやさしく解凍〜
枕の高さや姿勢のクセによって、
首は睡眠中に意外と固まっています。
首まわしを“ゆっくり3回”行うことで、
滑らかに動きやすくなり、気持ちまでスッキリする人も多いです。
やり方
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顎を軽く引く
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ゆっくり円を描くように3周
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反対回しも3周
こんな人にオススメ
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朝起きると首が重い
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スマホを見ながら寝てしまうことが多い
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首肩のこわばりがすぐ出る
急がず、呼吸に合わせて行うのがポイントです。
3. つま先タッチ（軽い前屈）
〜腰と太もも裏を伸ばし、朝の重だるさをオフ〜
寝起きに前屈することで、
腰・背中・太もも裏の大きな筋肉がゆっくりと伸び、
体全体のだるさが抜けやすくなります。
やり方
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膝は軽く曲げてもOK
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息を吐きながら、届く範囲でつま先にタッチ
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10〜15秒キープ
こんな人にオススメ
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座り仕事が多い
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寝起きに腰が曲がりづらい
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前日の疲れを引きずっている
硬くなった背面を一気にゆるめるのに最適な動きです。
4. 腰回しストレッチ
〜骨盤まわりを動かして代謝アップ〜
寝ている間は骨盤も動かないため、
腰まわりが固まっている人は朝がつらくなりがちです。
腰をゆっくり回すことで、
骨盤・腰・お腹周りの動きがスムーズになりやすく、
体の温まりを感じる方も多いです。
やり方
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肩幅に足を開く
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円を描くように腰をゆっくり回す
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右回し5回 → 左回し5回
こんな時に
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朝の着替え前に
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キッチンでお湯を沸かしている間
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洗面所で顔を洗う前
“腰を目覚めさせる”だけで、歩き始めの軽さが違います。
5. 軽いスクワット
〜下半身が目覚めると、全身がシャキッと動き出す〜
全身の筋肉の約70％は下半身にあります。
スクワットで軽く動かすことで、
体全体のウォーミングアップになります。
やり方
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足を肩幅に開く
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イスに座る動きをするイメージで軽くしゃがむ
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10回を目安にゆっくり
※無理のない範囲で、浅いスクワットでも十分。
こんな人にオススメ
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低血圧ぎみで朝が苦手
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冬場に体が温まるのが遅い
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運動不足が続いている
スクワット後の「体が一段階起きる感じ」がクセになる方も多いです。
🌞 朝の3分が、一日のパフォーマンスを変える
朝の体は、思っている以上に「まだ寝ている」状態です。
だからこそ“まとめて一気に動かす”のではなく、
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背伸び
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呼吸
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首
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背中
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腰
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下半身
というように、やさしく順番にスイッチを入れることが大切です。
たった3分でも、
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体が軽く感じる
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頭がスッキリする
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姿勢が整いやすくなる
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一日の集中力が上がる
と感じる人が非常に多いセルフケアです。
無理せずできることから、ぜひ取り入れてみてくださいね。
