家事の合間にできる「ながら整体」５選｜忙しくても体をいたわる習慣づくり
「一日バタバタ動いているのに、なぜか体が軽くならない…」
「家事が終わる頃には、足がパンパン・肩もガチガチ…」
そんなお悩みはありませんか？
実は、
家事でたくさん動いている“つもり”でも、
同じ姿勢が続いたり、前かがみが多かったりして、
特定の場所だけに負担がかかってしまっている 方がとても多いです。
そこで三原整体院では、
日常生活の中で無理なく体をケアしていく方法として、
「家事の合間にできる“ながら整体”」
をおすすめしています。
・新しく運動時間をつくるのは大変
・ジムは続かない
・子どもや家族の世話で自分の時間が取れない
そんな方でも、
「今すでにやっている家事に、少しだけ体にやさしい動きを足す」
だけならハードルはぐっと下がります。
1. 食器洗い中のかかと上げ
〜“つい立ちっぱなし”の時間を、むくみ対策タイムに〜
キッチンで食器を洗っている時間は、
意外と「ただ立ちっぱなし」になりやすい時間です。
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夕方になると足がパンパンになる
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足首～ふくらはぎが重だるい
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冷えやすくて靴下が手放せない
そんな方は、
食器洗いの時間を『かかと上げエクササイズ』に変えてみましょう。
やり方
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シンクの前にまっすぐ立つ（ふらつきやすい方はシンクに軽く手を添える）
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つま先を床につけたまま、ゆっくりとかかとを持ち上げる
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かかとを上げた状態で1〜2秒キープ
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ゆっくり下ろす
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10〜20回を目安に、無理のない範囲で
ポイントは、「速く」ではなく「ゆっくりコントロール」すること。
ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、
足先にたまりやすい血液やリンパの巡りがスムーズになりやすくなります。
こんな方におすすめ
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立ち仕事＋家事で一日中立っている
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帰宅すると足がむくんで靴下の跡がくっきり
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寒い季節に足先の冷えがつらい
「どうせ立っているなら、ついでにケアもしてしまう」
その発想が、“ながら整体”の大きなメリットです。
2. 洗濯物干しながら背伸び
〜猫背・巻き肩気味の方にうれしい「伸び」の時間〜
洗濯物を干す動作は、
本来「腕を上に伸ばす」良い動きなのですが、
疲れてくると背中が丸くなり、腕だけで何とかしようとしてしまいがちです。
そこで、洗濯物を干すときに意識したいのが、
「一つ干すごとに、軽く背伸び」 をすること。
やり方
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洗濯物をハンガーにかける
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竿にかけるとき、背筋を伸ばし、かかとから頭のてっぺんまでを一直線にするイメージで「スッ」と背伸び
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肩甲骨が背中でスライドする感覚を意識
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無理に反らさず、“気持ちよく伸びる程度”でOK
期待できる良い変化（体感として感じやすいこと）
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丸まりがちな背中が伸びる
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肩甲骨まわりが動き、呼吸が深くなりやすい
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「前かがみ＆下向き」ばかりの家事姿勢のバランスが取れる
▼具体的なケース
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子どものお世話や授乳で前かがみ姿勢が多いママ
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一日中デスクワーク＋帰宅後家事で、姿勢がどんどん丸くなっていると感じる人
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「写真を撮ると、いつも姿勢が悪く見える」と気になる人
背伸び一つですが、
続けていくことで「背中が伸びている状態が当たり前」に近づけていけます。
3. 掃除機をかけながら腰回し
〜前かがみ・中腰の負担を“ゆるめ動作”に変える〜
掃除機がけは、腰への負担が意外と大きい家事のひとつです。
前かがみのまま前後に動くことで、
腰に“引っ張られっぱなし”のストレスがかかりやすくなります。
そこで、掃除機をかける途中でときどき立ち止まり、
「ゆっくり腰を回す動き」 を入れてみましょう。
やり方
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掃除機を一旦止めて、まっすぐ立つ
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足を肩幅に開き、ひざを軽くゆるめる
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おへそのあたりを中心に、大きな円を描くように腰を回す
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右回り10回、左回り10回を目安に
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痛みが出る方向には無理に回さない
腰回しを入れるメリット
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腰まわりの筋肉を一方向だけで酷使しない
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中腰姿勢の「固まり」を、その場でリセットしやすい
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骨盤まわりの血流がめぐりやすくなる
こんな場面で使えます
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部屋から部屋へ移動する「区切り」のタイミングで
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リビング・寝室など、スペースに余裕のある場所でひと息つくとき
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「あ、腰が張ってきたな」と感じた瞬間に、その場でさっと腰回し
ジッと我慢して痛みが強くなる前に、
『こまめにゆるめる』 という発想が、腰を守るうえでとても大切です。
4. 料理の待ち時間に腕回し
〜「立って待つだけ」の時間を、肩まわりリセットタイムに〜
煮込み料理や電子レンジの温め、
お湯が沸くまでの数分間――。
その“ただ待つ時間”を、
「肩まわりをほぐす時間」 に変えてみましょう。
やり方
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キッチンでまっすぐ立つ
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片方の腕を大きく前回し10回、後ろ回し10回
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反対の腕も同じように行う
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余裕があれば、両腕同時に回すのもOK（バランスに注意）
肩の関節だけで回すのではなく、
肩甲骨ごと背中で動いているイメージで行うと、よりほぐれ感が出やすくなります。
こんなケースで役立ちます
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フライパンの前でずっと同じ姿勢が続き、肩がガチガチになる
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子どもを抱っこする時間が長く、片側の肩だけつらい
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デスクワーク後にそのままキッチンに立ち、肩こりが悪化している気がする
「時間がないからケアできない」のではなく、
“すでにある待ち時間”をケアに変えていく のが、ながら整体のコツです。
5. テレビ見ながら足指グーパー
〜ソファ時間を、足先の血流タイムに変える〜
一日の家事が終わって、やっと座れるソファ時間。
その時間も、ちょっとした工夫で体が喜ぶ時間に変えられます。
おすすめは、「足指グーパー」。
やり方
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イスやソファに座る
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足を床につけたまま、足指だけをギュッと握るように丸める（グー）
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その後、指をしっかり開くようにパッと広げる（パー）
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10〜20回を目安に繰り返す
足指の関節や足裏の筋肉が動くことで、
足先の血流がよくなり、冷えが気になる方にも好まれるケアです。
具体的な活用シーン
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冬場、こたつやブランケットの中でテレビを見ながら
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仕事終わり、足のだるさが気になるとき
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立ち仕事・ヒール靴・長時間移動のあとに
『ただ座っているだけ』の時間を、
「足先から全身をいたわる時間」 に変えられます。
🌱 “ながら整体”で、家事時間が「自分ケアの時間」に変わる
ここまでご紹介したように、
家事は「ただ疲れるだけの作業」ではなく、
✔ 立ちっぱなし → かかと上げで足スッキリタイム
✔ 洗濯物干し → 背伸びで姿勢リセットタイム
✔ 掃除機がけ → 腰回しで腰を守る時間
✔ 料理の待ち時間 → 肩回しで肩こり対策
✔ テレビ時間 → 足指グーパーで冷え＆だるさケア
といったように、
“ながら整体”を組み合わせることで、体をいたわる時間に変えていくことができます。
大切なのは、
・痛いほど頑張らないこと
・「気持ちいい」と感じる強さで続けること
・無理な日は無理をしないこと
毎日完璧にやる必要はまったくありません。
「できる日・できるタイミングで、できるものを1つ」
それくらいの気持ちで、まずは気軽に始めてみてください。
家事中も体をケアできる。
それが、三原整体院がおすすめする “ながら整体” の魅力です。
あなたの体が、少しでも軽く・心地よく過ごせますように。
