ストレートネック改善ルーティン【猫背・首こりが気になる人のためのやさしい姿勢ケア】
スマホやPCを見る時間が増えた現代では、「ストレートネック」に悩む人が年々増えています。
ストレートネックは、首の生理的なカーブが失われ、頭が前に出た姿勢のこと。
頭の重さ（約4〜6kg）が首にそのままのしかかるため、
・首こり
・肩こり
・頭が重い
・背中がガチガチ
・猫背が悪化しやすい
こうした不調につながりやすくなります。
しかし、姿勢のクセは「毎日の小さな習慣」で変わっていくものです。
ここでは、無理なく首を整えやすくする“ストレートネック改善ルーティン”を紹介します。
壁に頭つけ立ち
壁の前に立つだけで、今の姿勢のクセが一目でわかるシンプルな姿勢チェックです。
やり方
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壁にかかと、ふくらはぎ、背中、後頭部をつける
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あごを軽く引き、無理のない姿勢で10秒キープ
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頭が壁につかない場合は、首が前に出ているサイン
こんな人におすすめ
・気づくと首が前に出ている
・猫背が気になる
・姿勢の正しい位置がわからない
立つだけでも「正しい位置に戻る感覚」がつかめる人が多い方法です。
あご引き習慣
スマホを見るとき、PC作業中、家事の合間。
日常のほぼすべての場面で“あご引き”を意識するだけで、自然と首のカーブが整いやすくなります。
やり方
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あごをグイッと引きすぎない
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後頭部を上に引き上げるイメージで軽く引く
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首の後ろがすっと伸びる程度がベスト
ポイント
・スマホは目の高さに
・PCは画面を少し高く調整
・とにかく「首を前に出しすぎない」意識が重要
続けていると、首の軽さが変わりやすい習慣です。
首前側伸ばし
ストレートネックで縮みやすいのは、実は「首の前側」。
前側を伸ばすことで、首全体のバランスが整いやすくなります。
やり方
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背筋を伸ばし、あごをゆっくり上げる
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首の前側が伸びる位置で10〜15秒キープ
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呼吸を止めず、心地よい範囲で行う
こんな人に向いている
・スマホ首になりやすい
・首の前が縮こまって苦しい
・上を向くと突っ張りを感じる
首の前側がゆるむと、自然と後ろ側も軽く感じるケースがあります。
胸張りストレッチ
ストレートネックは首だけでなく、胸や肩が丸まる“巻き肩”とセットになりやすい姿勢です。
胸まわりを広げることで、首への負担が分散されやすくなります。
やり方
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肩を後ろへ軽く引く
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胸をゆっくり開きながら深呼吸をする
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5〜10回ほど繰り返す
おすすめの場面
・仕事の休憩中
・スマホを使いすぎたとき
・猫背に気づいたとき
胸が開くことで呼吸も深くなり、姿勢がスッと整う人が多いストレッチです。
後頭部押し
手のひらで後頭部を軽く押すだけで、首の筋肉のバランスが整い、頭の位置がリセットしやすくなります。
やり方
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壁または手のひらに後頭部を優しく押しつける
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押される方向に逆らうように軽く力を入れる
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5秒キープ × 5回
（強く押さず、あくまで軽い負荷で）
こういう人に向いています
・頭が前に出やすい
・首の付け根が固まりやすい
・姿勢がしっかり安定しない
シンプルですが、続けるほど「頭が正しい位置に戻りやすい体」を作る助けになります。
ストレートネックは“小さな積み重ね”で改善が近づく
首が前に出るクセは、無意識の時間が長いほど深まりやすく、
・デスクワーク
・スマホ時間
・緊張姿勢
・猫背
こうした生活習慣が重なることで、首のカーブが失われていきます。
逆に言えば、
「意識する時間を少し増やすだけ」で変化を感じやすい部位でもあります。
・姿勢のチェック
・胸を開く習慣
・首の前側を伸ばす
・後頭部押しの軽い負荷
これらの積み重ねは、首のバランスが整う大切な第一歩です。
無理のない範囲で、今日からゆっくり続けてみてください。
